2022-11-28

62歲的王大爺，體檢發現血脂高，非常緊張，擔憂，來我周五門診看，「魏醫生，我血脂高了，要腦梗了，怎麼辦？」。我拿過化驗單一看，笑了，「王大爺，您這是高密度脂蛋白升高了，低密度脂蛋白不高，腦梗的風險不高」。後來，我給他解釋高密度脂蛋白的來龍去脈，他開心地回家了。

現實中，像王大爺這樣的人很多，一談及膽固醇，就可能會聯想到它是個「壞東西」，不利於健康。事實上，膽固醇是人體必需物質，構成細胞膜，合成激素，分泌膽汁等生理功能都需要它，然而膽固醇有「壞」的，但也有「好」的。

如果「壞的膽固醇」，也就是低密度脂蛋白（LDL）升高（＞3.4mmol/L）就容易導致脂肪物質在動脈內壁沉澱、堆積，如同「運輸車」把「垃圾」裝運到動脈內，形成粥樣斑塊，使血管狹窄或閉塞，最終引發腦梗死、心肌梗死等血管疾病。

一項研究表明，心腦血管病發生風險與低密度脂蛋白升高時間之間具有累積效應，也就是說，低密度脂蛋白升高的時間越長，發生不良心腦血管事件的風險越大。

幸運的是，人體還存在一種「好的膽固醇」，也就是高密度脂蛋白（HDL），它如同血液中的「清道夫」，它的作用恰恰與低密度脂蛋白相反，可以將血液中的脂肪、膽固醇等物質裝運到肝臟儲存，並分解排除體外，從而降低患心腦血管病的風險。

今天本文為大家講述如何提高高密度脂蛋白的水平，請耐心看完。總之一句話，高密度脂蛋白是個好東西，血液中高一點好。

高密度脂蛋白膽固醇的正常範圍是多少？

高密度脂蛋白一般在1.04~1.55mmol/L之間，如果高於1.55mmol/L，更有利於血管健康。

·而當高密度脂蛋白降低時，往往伴隨著低密度脂蛋白的升高，此消彼長，這會明顯增加患腦梗死、心肌梗死的風險。

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重點來了，高密度脂蛋白水平低怎麼辦？如何提高？

各位朋友可以查閱自己的化驗單，看自己的高密度脂蛋白是否處於正常範圍，哪怕在正常範圍，提高高密度脂蛋白水平也是有助於血管健康的，我們可以通過以下6種方法來提高高密度脂蛋白的水平，你也可以做到！

一、避免人造反式脂肪

人造反式脂肪，是一種比飽和脂肪（紅肉、肥肉）更「壞」的脂肪，是經過氫化的油，易成固態，便於存儲，廣泛用於烘焙食品，比如奶油蛋糕，爆米花、奶茶，夾心餅乾，蛋黃派，炸薯條、炸雞塊等食物中。

研究表明，人造反式脂肪不僅會增加血管炎症反應，還會降低高密度脂蛋白的水平。

提醒大家的是，人造反式脂肪已經被世衛組織拉入「黑名單」，也不是人體的必需脂肪，完全不吃對身體沒有不利影響。

醫生忠告：為了保護血管健康，最好避免食用人造反式脂肪。

二、戒菸或遠離二手菸

長期吸菸不僅會增加患肺癌、胃癌、腦梗死、心臟病等許多疾病的風險，還會降低高密度脂蛋白的水平，

目前研究已證實，戒菸或遠離二手菸會激活人體代謝能力，從而有助於增加高密度脂蛋白的水平。

一項納入1500多人的觀察1年的研究發現，與持續吸菸者相比，戒菸者血液中高密度脂蛋白的水平升高了2倍。

還有一項研究表明，即使在人們戒菸後高密度脂蛋白水平沒有升高，但是高密度脂蛋白的功能作用也會得到改善，從而減少血管炎症，降低心腦血管病的風險。

醫生忠告：吸菸百害無一利，戒菸從來都不晚，也要避免二手菸環境。

三、堅持運動

研究表明，堅持有氧運動可以提高高密度脂蛋白的水平，有氧運動包括慢跑、快走、游泳、跳操、騎車、打太極拳等，每周鍛鍊5次，每次30分鐘。

我們也可以嘗試把更多的體力活動融入到日常工作中，不知不覺中就在運動，比如，做家務，上班時爬樓梯，下班走路，休息時散步。一項研究觀察平均年齡50歲的中年人群，要求每周進行3~5次中等強度的有氧運動，結果3個月後發現血液中高密度脂蛋白水平升高，參與者還表現出其他健康指標的改善，包括降低胰島素抵抗、減輕體重和改善的動脈功能。

醫生忠告：建議每周至少150分鐘，每次30分鐘以上的運動時長的有氧運動。要達到的運動強度：出汗、略呼吸急促或心率100-110次/分。對於嚴重心肺功能障礙的人群，如何運動需諮詢醫生。

四、保持健康的體重

一項觀察超過3千多名日本超重或肥胖成年人的研究發現，經過1年的減重。研究人員發現，只要減少3~5％的體重以上就會提高高密度脂蛋白的水平。

還有一項研究表明，當肥胖和2型糖尿病患者減少攝入高熱量的食物（油炸、含糖食物），3個月後血液中高密度脂蛋白的水平會明顯增加。

保持健康的體重，不僅有助於提高高密度脂蛋白的水平，還可以避免肥胖，降低患心腦血管病和其他多種疾病的風險。

醫生忠告：保持體重指數（BMI）<24。舉例： BMI=體重（kg）/身高平方（m2），控制BMI<24。例如，成年人體重70公斤（kg），身高1.72米（m），BMI=70/（1.72*1.72）=23.7，屬於健康的體重。

另外一個標準就是男性腰圍＜85cm，女性腰圍＜80cm。

五、多攝入不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸，是好的脂肪，有助於保持細胞膜的流動性，維持細胞的正常功能，也有助於調節膽固醇的水平，從而降低血液粘稠度。

食用油可適量多攝入橄欖油，一項對40多個研究的匯總分析（納入80萬多人）表明，橄欖油是良好的不飽和脂肪的來源，含有抗氧化劑多酚，有助於升高高密度脂蛋白的水平。

還有魚肉中，尤其深海魚，富含Omega-3脂肪酸（屬於不飽和脂肪酸），有助於降低心腦血管病的風險。

一些研究表明，多吃深海魚或服用高純度的魚油補充劑可以提高高密度脂蛋白的水平。