在中國人的餐桌上，米飯、麵食等各類主食絕對能撐起半邊天。但現在，有人卻認為主食和「三高」等慢性病有關。

主食到底該不該吃？

主食提供我們全天膳食50%以上的能量，不吃主食會導致身體營養不均衡，是很多疾病的誘因。所以主食一定要吃，既要吃夠，又要吃對。

從營養學的角度來說，如果不吃主食，人體沒有足夠的碳水化合物補充能量，蛋白質和脂肪就要參與供能，我們身體的組織細胞修復、免疫抗體合成、激素酶類合成，就都不能夠正常運行了。

不吃主食會給人體造成哪些傷害？

大腦功能衰退：大腦細胞的活動需要血糖，血糖來自主食。如果不吃主食，血糖太低，大腦會出現反應遲鈍、注意力不集中、容易犯困的情況。大腦每天需要130克澱粉來提供能量，如果長期不吃主食會造成大腦功能衰退。

肌肉流失：主食攝入過少，人體內的碳水化合物不夠用，就會動用身體中儲存的蛋白質和脂肪，影響肌肉的生長修復。老年人骨質疏鬆風險會增加，容易跌倒。

便秘：減肥期間不吃主食，整體食物攝入量較少，食物殘渣不足以讓人產生便意。少部分的水分被大腸吸收，還會促進大腸中腐敗菌增殖，使腸道菌群失衡。

神經系統失調：人體神經系統需要大量B族維生素，這種營養的主要來源是穀類食物。長期不吃主食容易缺乏B族維生素，使人體的神經系統失調，導致失眠。

主食的種類有哪些？

主食通常指以澱粉為主要成分的一類食物，包括穀類、薯類、雜豆類等。

穀類：大米、燕麥、蕎麥、糙米、玉米、高粱、藜麥、紫米、薏米等。

薯類：土豆、地瓜、木薯、山藥等。

雜豆類：綠豆、紅小豆、芸豆、花豆、蠶豆等。

另外有一些「跨界」主食，既是蔬菜，澱粉含量也相對較高，能夠充當主食，如：栗子、蓮子、芋頭、山藥、蓮藕等等。

主食怎麼吃，才能吃出健康？

主食多樣化，做法有講究：多樣化的主食，互相搭配，互相組合。如谷豆搭配，豆漿做饅頭、蒸米飯、做發麵餅，香氣更濃郁，營養更全面。

應儘量選擇以蒸煮為主的簡單烹飪方式的主食。牛角酥、炒飯、芝麻燒餅這樣脂肪含量高的主食要少吃。

主食粗細搭配，營養價值翻倍：白米、白面的優點是口感好，吃起來容易消化。缺點在於主要含澱粉，維生素和膳食纖維含量非常低。所以加入三分之一以上粗糧，代替部分白米、白面，更為健康。

  • 精米和全穀物搭配比例通常是2∶1或1∶1。

  • 精米、五穀雜糧、雜豆的比例可以是2∶1∶1。

  • 精米、粗糧、土豆的比例可以是2∶1∶1。

溫馨提示：粗細糧搭配時加入水的比例也要提高，如米飯的米水配比一般是1∶1，如果加入糙米，配比就要變成1∶1.5。

主食要適量，注意用餐順序：成年人每人每天攝入主食的重量為250-400g，大約為2-3兩米飯，或者1-2個饅頭，可以把這些分配到一日三餐中，搭配新鮮的蔬菜和適量的蛋白質，就能夠組成營養的三餐了。

針對一些體重過重的人或糖尿病患者，可以在飯前20分鐘先喝一小杯水，或先喝點湯，也可以直接吃蔬菜類的食物，然後吃蛋白質類的食物，最後吃主食。

老年朋友怎麼吃主食？

老年朋友的蛋白質需求，要達到每公斤體重1克，對於高齡老年人或者是體弱消瘦的老年人，蛋白質需求要達到每公斤體重1.2-1.5克。同時老年朋友腸胃消化能力弱，建議吃組合粥，如生滾魚片粥、豬肝粥、皮蛋瘦肉粥、鮮蝦粥等。儘量避免單純的白米粥、小米粥。

胃食管反流患者怎麼吃主食？

胃食管反流患者，胃部有炎症、創面，不能食用玉米粥等含有較多粗纖維、大顆粒粗糧的主食，也不能食用較硬、較冷、較酸、較甜的食物。這些食物都會刺激炎症表面，讓胃部非常難受。建議以低膳食纖維為主食，最好發酵後食用，減少胃的負擔。

本文專家：

北京中醫藥大學東直門醫院脾胃病科主任醫師 李志紅

中國營養學會註冊營養師 於仁文