2023-05-26

美國知名媒體《美國新聞》US NEWS每年都會組織大量頂級專家對各種飲食模式對於不同健康目的進行評估，並公布榜單。2023年的結果已經在1月揭幕，我將會在接下來的幾天裡，陸續向大家介紹排名前三的飲食模式：他們是DASH、和彈性素食（少量動物食品）。這三種模式在多個類別的榜單里都排名前三，尤其糖尿病、心臟健康和關節健康。

相關的內容均來自《美國新聞》網站中相關專家的介紹文章。

DASH飲食是什麼？

DASH飲食是一種預防高血壓的飲食方法，由美國心肺血液研究所推廣，它是一個靈活、均衡、心臟健康的飲食模式。它的目的是通過攝入富含鉀、鈣、鎂、纖維等降血壓營養素的食物，如水果、蔬菜、全穀物、瘦肉蛋白和低脂乳製品，來降低血壓或預防高血壓。

同時，DASH飲食限制了攝入飽和脂肪含量高的食物，如肥肉、全脂乳製品、熱帶油和甜味飲料，並將鈉攝入量限制在每天2300毫克左右，很多鐵粉還會將其降低到約1500毫克。

DASH飲食被2023《美國新聞》評為最佳飲食模式之一，在糖尿病、心臟健康和關節健康的類別中排名第一。

優點

營養合理。
不用計算碳水含量或熱量。
飽腹感強 – 富含高纖維食物。
概念清晰，並有較為標準的食譜。
已被證明對健康有益。
食物選擇豐富和口味多樣。

缺點

備餐繁瑣，有較嚴格的稱重、計劃和粗加工流程。

DASH飲食的好處

1997年發表在《新英格蘭醫學雜誌》上的第一項聯合試驗證明了健康飲食對血壓的積極影響。該研究評估了飲食對459名成年人高血壓的影響，發現與美國人的日常飲食相比，DASH飲食可以讓血壓顯著降低。DASH飲食比普通飲食多降低收縮壓5.5毫米汞柱，舒張壓降低3.0毫米汞柱。

家庭友好。 家庭成員可以輕鬆地一起吃飯，對標準食譜幾乎不需要什麼修改。由於食物健康、營養均衡，適合所有年齡段。
預算友好。 這種飲食的食材很容易在市場買到，且價格合理。
對地球友好。 飲食考慮了食材選擇對環境的影響。它主要是植物性的，或者食物主要是可持續種植/生產的。
素食主義者或素食主義者友好。 大家可以輕鬆修改純素或素食飲食的食譜。
無麩質友好。 食譜可以很容易地修改為無麩質版本。
清真友好。 食譜可以很容易地修改以為清真版本。
猶太潔食友好。 食譜可以很容易地修改為猶太版本。
低脂。 這種飲食鼓勵適量攝入健康脂肪——如橄欖油中的多不飽和脂肪——並阻止不健康的飽和脂肪。只有不到約30%的總能量來自脂肪。

對糖尿病的益處

DASH飲食對於患有糖尿病或有患糖尿病風險的人來說是一個不錯的選擇。這種全食物飲食不僅能控制血壓，而且還被證明可以降低胰島素抵抗、改善血脂和幫助減肥.

DASH飲食以及地中海飲食與糖尿病患者的死亡風險較低有關。

研究表明，DASH飲食以及飲食模式可以將未來2型糖尿病的風險降低20%。

在一項針對31名2型糖尿病參與者的小型研究中，DASH飲食如預期的那樣改善了血脂和血壓，但也使平均血糖水平降低了1.7%，空腹血糖水平降低了近30%。

對心血管的益處

正如美國心臟協會所指出的那樣，健康的飲食和生活方式是預防和管理心血管疾病的關鍵。DASH飲食與心臟健康的飲食模式一致。DASH飲食已被反覆證明可以降低患心臟病的風險。這種改善與DASH飲食干預的許多組成部分有關，即：

鈉含量低。
纖維含量高。
富含鉀、鎂和鈣。
富含水果和蔬菜，提供豐富的營養和抗氧化劑。
專注於不飽和脂肪。
植物來源食物。

這些飲食因素共同改善炎症水平、肝功能、血液凝固、尿鈉排泄、心臟功能和全身血管的健康。

無論年齡，性別，能量攝入，身體活動，體重指數，吸菸或教育程度如何，對DASH飲食的更多依從性都可以將代謝性不健康肥胖的風險降低21%。代謝性不健康的肥胖也被稱為代謝綜合徵，在這種情況下，個體會有腰圍大、空腹血糖高、甘油三酯升高、「好」高密度脂蛋白膽固醇低或血壓升高等多個特徵。這一系列風險因素會增加許多健康狀況的風險，包括心臟病、糖尿病和痴呆。
在一項前瞻性研究中，研究人員在4年的隨訪期內評估了478，13名參與者的心血管疾病，只有4%的人發生了心力衰竭。飲食最接近DASH飲食模式的參與者患心力衰竭的風險最低。
根據一項研究，低鈉DASH飲食可顯著降低收縮壓，特別是在血壓最高的個體中。研究表明，鈉含量較低（每天1，150毫克鈉）的DASH飲食可使血壓降低20.8分，而鈉攝入量適中的飲食（每天2，300毫克鈉）和含3，450毫克鈉的飲食使血壓下降9.7分和7.5分。

對炎症的益處

炎症對心臟尤其有害，因為它會刺激血管並促進動脈壁中危險斑塊的積累。如果這些斑塊破裂，身體會釋放化學物質和白細胞，用血凝塊關閉斷裂。這種血凝塊會導致心臟病發作或中風。

DASH飲食已被證明可以將平均C反應蛋白（體內炎症增加的重要血液標誌物）降低13%。

DASH飲食如何運作？

DASH飲食與地中海飲食模式相似，但對實際食物的數量和限制提供了更具體的建議和指導。

「這種飲食方式並不是要你去掉某類食物，而是指導你，以份為單位的話，每周攝入多少份最為合適，」洛杉磯註冊營養師Lindsey Pine解釋說，「（它）不僅僅是一種降低血壓的飲食模式，還提供了許多額外的全身健康益處，類似於地中海飲食。

蔬菜、水果和全穀物基本是吃到飽。
適量的無脂或低脂乳製品、魚、家禽、豆類和堅果。
嚴格限制或完全避免飽和脂肪含量高的食物，如肥肉和全脂乳製品。

DASH飲食能減肥嗎？

DASH可以持續且安全的減輕體重，當然，訣竅是要注意攝入的份量和熱量密度。

例如，牛油果是健康脂肪的重要來源，但如果吃太多的話熱量自然太多，是減不了體重的。

「DASH本身不是一種減肥飲食，但如果你攝入的熱量不足，體重自然會降低，」註冊營養師Rosanne Rust說，他是幾本DASH書籍的作者，包括《DASH飲食傻瓜》。「通常，當人們從普通飲食過渡到DASH飲食時，能量的攝入可能會自動減少，因為他們在飲食中添加了更多的蔬菜和均衡膳食。

作為參考，女性通常在DASH飲食中消耗1200至1600大卡，而男性通常消耗1600至2000大卡。

有些人如果一整天少吃多餐，減肥會更容易，而另一些人則吃幾頓大餐會更好。您可能需要嘗試這兩種方法，看看哪種方法最適合您。

如果減肥是您的目標，建議定期鍛鍊來完善健康飲食計劃. 根據國家健康指南，成年人每周應至少進行 150 分鐘至 300 分鐘的中等強度或每周 75 分鐘至 150 分鐘的高強度體育鍛鍊。

誰不適合DASH飲食？

任何因健康狀況而限制飲食的人，例如因腎臟疾病而採用低鉀飲食的人，在進行DASH飲食之前，都應該諮詢負責的醫生。

精打細算

儘可能提前計劃飲食，列出清單。
要購買當季水果和蔬菜。
依靠各種新鮮、冷凍和罐裝農產品，包括水果，蔬菜和豆類。選擇罐頭食品時，請選擇低鈉品種，並在食用前衝掉罐頭裡的高濃度治水。
批量購買不易變質的食物，如大米和其他全穀物。
冷凍肉類、魚類和家禽。
制定剩菜計劃以消除食物浪費。

DASH飲食容易操作嗎？

雖然放棄你最喜歡的脂肪、含糖和鹹味食物可能具有挑戰性，但 DASH對食物的種類限制並不嚴格，所以很容易長期堅持。網上也很容易搜到相關的食譜。

對於那些希望擁有更多靈活性的人來說，可以用一些蛋白質或不飽和脂肪代替一部分日常碳水化合物，並且仍然可以從 DASH 中獲得心臟健康益處。Rust 表示：「DASH幾乎可以適應每種文化，即使乳製品不是你飲食計劃的一部分。」她補充說，在臨床試驗中，非乳製品的 DASH 飲食仍然降低了血壓，但乳製品的模式進一步降低了血壓。

您不必擔心在DASH飲食上挨餓。營養專家強調飽腹感的重要性，即您感覺已經滿足了的需求。DASH飲食強調攝入瘦肉蛋白和富含纖維的水果和蔬菜，這些食物可以讓您保持飽腹感，即使為了減肥您的卡路里水平略有降低。如果您本來就是重口味，那麼可能剛開始不會適應DASH飲食，但經過調整，您的味覺會修復，最終會適應低鹽飲食。您可以嘗試添加大量的植物香料來調味，讓食物更加美味可口。

DASH飲食比你想像的要容易操作。如果你不記得一份是什麼，Pine建議以「杯」為單位來衡量水果和蔬菜。Pine 說：「4 到 5 份水果大約相當於 2 到 2.5 杯新鮮、冷凍或罐裝水果。」「如果你真的測量一下半杯切半的草莓有多少，其實並不多。如果你做一杯果汁，很容易就能喝下一杯半甚至更多的水果。」

對於蔬菜，成年人的目標應該是每天攝入相當於2 到 3杯蔬菜。

如何開始DASH飲食

開始 DASH 飲食的關鍵，是從微小改變開始，而不是突然的大變。以下是一些可以逐步引入的小改變：