我們常說眼睛是心靈的窗戶,大家都希望這扇心靈之「窗」乾淨透亮。那您知道膳食營養也和視力健康密切相關嗎?而且,眼睛還是個好「色」之徒。赤橙黃綠藍靛紫,越是色彩繽紛的營養素,越能得到眼睛的青睞。今天,我們就來認識一下能讓眼睛更閃亮的炫彩營養素。


番茄紅素

番茄紅素是一種不含氧的類胡蘿蔔素,作為一種天然色素存在於自然界中,因最早於番茄中發現而得名。

番茄紅素不僅是強效的天然抗氧化劑,還可上調內源性抗氧化酶的活性,在免疫調節、抵抗視疲勞、延緩血管衰老等方面有良好的應用價值。

人體自身不能合成番茄紅素,需通過膳食補充。番茄紅素在自然界分布很廣,以成熟的紅色植物果實中含量較高,如番茄、西瓜、紅色葡萄柚、番石榴等。番茄紅素在番茄中隨果實的成熟度增加而升高。如果希望人體能多吸收番茄紅素,還要記得加熱熟吃。加熱後,番茄紅素更易於在人體中轉運和吸收。每100克生番茄約含番茄紅素2.57毫克,熟番茄的番茄紅素含量約為4.4毫克/100克。


維生素A與β-胡蘿蔔素

維生素A是一種具有視黃醇生物活性的脂溶性維生素。維生素A能增強視網膜感光力,維持角膜上皮和結膜上皮表面濕潤。缺乏維生素A會導致感受弱光的能力減退,出現乾眼症,甚至可引發夜盲症。

維生素A的主要來源包括動物性食物中的視黃醇,以及植物性食物中的β-胡蘿蔔素。動物性來源的視黃醇可以直接被機體吸收利用,而植物中的β-胡蘿蔔素則需要在體內轉化為視黃醇才能被身體吸收利用,也就是會打折扣。

維生素A的動物性食物來源主要有禽、畜的肝臟,蛋黃和牛奶等。植物性來源的β-胡蘿蔔素可不只存在於胡蘿蔔中。事實上,紅黃色及深綠色蔬菜和水果中,β-胡蘿蔔素的含量也很高,如南瓜、紅薯、莧菜、菠菜、橙子、橘子等。

另外,與既往認知不同的是,西藍花的β-胡蘿蔔素含量並不高,2019年第六版《中國食物成分表》中標註,西藍花的β-胡蘿蔔素的含量僅為151微克/100克。


葉黃素

葉黃素是一種類胡蘿蔔素。葉黃素在人體不同組織中的分布並不均勻,視網膜黃斑區是含量最高的區域,特別是黃斑中心凹,即人類視覺最敏銳的區域。

葉黃素是視網膜黃斑色素的主要組成成分,可吸收藍光、抗氧化和提高視功能,避免藍光穿透角膜、晶狀體而對視網膜色素細胞等結構造成損害。

人體不能合成葉黃素,需要從飲食中獲得。食物中,黃玉米的葉黃素含量最多。另外,羽衣甘藍、菠菜等深綠色葉菜以及黃桃、木瓜、柑橘等黃橙色水果也是膳食葉黃素的重要來源。蛋黃中的葉黃素含量雖然不高,但是它的生物利用度較高,是等量蔬菜的3倍。因此,雞蛋也是葉黃素很好的食物來源。


蝦青素

蝦青素是類胡蘿蔔素的酮式含氧衍生物。

蝦青素能夠減輕紫外線誘導的角膜氧化應激反應,抑制角膜細胞凋亡。還可利用其抗氧化能力,減少晶狀體氧化蛋白的氧化應激損傷。蝦青素不僅具有良好的血-視網膜屏障通透性,且在提高免疫力、抗氧化、延緩眼部疾病發展等方面具有獨特作用。想要獲取蝦青素,可以多食用蝦、蟹、牡蠣、鮭魚、藻類等海洋性食物。


花青素

花青素也稱花色素,是一種水溶性植物色素,屬於黃酮類化合物。

花青素能夠促進視網膜視杆細胞中的視紫紅質再生,維持視網膜結構和功能;還可提高視紫紅質再生速度,從而增加視網膜對光的感受性,改善夜間視覺。此外,花青素還能通過增強微血管的彈性,改善循環系統,進而增強視網膜毛細血管的微循環,並利用加快微血管循環以減少眼睛受自由基的攻擊。

花青素的食物來源主要是深色漿果(黑果枸杞、藍莓、黑加侖、黑桑葚等)、蔬菜(紫包菜、茄子皮、紫蘇等)和谷薯豆類(黑米、紅米、紫薯、黑豆等)。


均衡營養 助力視力發展

介紹了這麼多和眼睛有關的營養素,那它們是不是攝入越多越好?要不要額外補一補?我想家長們肯定會關心這些問題。事實上,所有的營養素都需要均衡、適量。無論哪一種營養素攝入過多都會過猶不及、矯枉過正。


正常情況下,家長們只需在日常飲食中注意食物多樣化、營養素均衡,做到每天至少攝入12 種食材,每周至少攝入25 種食材。在食材選擇上,家長們要選對「色號」,可側重選擇維生素A、花青素、胡蘿蔔素、葉黃素、番茄紅素等營養素含量較高的食物,為孩子們提供保護視力的營養餐。


在膳食製作時,推薦選擇蒸、煮、汆、燙、快炒等對營養素有較好保護作用的烹飪方式。尤其是對於深色蔬菜中的類胡蘿蔔素,採用蒸、煮的方式還會增加類胡蘿蔔素的含量,並且不會影響生物利用率。


合理膳食是視力健康發展的重要保證,就讓多彩的營養素助力孩子們看清七彩的世界吧!


作者:首都醫科大學附屬北京兒童醫院臨床營養科 潘長鷺

審核:國家健康科普專家庫專家、山西省健康教育中心主任醫師 董海原

策劃:譚嘉 鄭穎璠

編輯:穆薪宇