雙腿不僅是人體的「承重牆」,還是身體健康的鏡子。近期,一項研究顯示,腿部力量強勁的人,心臟可能也更強大。

《生命時報》採訪專家,解讀腿和心臟的聯繫,並教你如何幫腿部增肌。

受訪專家

中國中醫科學院望京醫院骨關節科主任醫師 張洪美

副教授 鮑克

腿部力量強心臟更好

心梗是導致心衰的最常見誘因,大約有6%至9%的心梗患者會發展成心衰。5月20日,歐洲心臟病學會心衰大會上發布了一項研究成果顯示,曾患心梗的患者,如果腿部力量強勁,未來發展成心衰的可能性更低。

此項研究對2007年至2020年間因患嚴重心梗而入院的932名病人進行分析研究。所有患者入院前無心衰,住院期間也沒有出現心衰併發症,其中位年齡66歲,81%為男性。

研究以最大股四頭肌肌力作為腿部力量的指標。患者們坐在椅子上,儘可能用力收縮股四頭肌5秒鐘時間。系在腳踝處的手持測力計記錄以千克為單位的股四頭肌肌力最大值。患者兩條腿都要進行測量,並取其平均值。

共有451名患者的肌力較低,481名患者肌力較高。在平均4.5年隨訪中,有67名患者出現心衰。

校正已知風險因素後,研究人員發現,肌力較高的人患心衰風險比肌力較低的人少41%。此外,股四頭肌肌力每增加體重的5%,患心衰的機率下降11%。

腿部症狀透露疾病

其實,腿部健康不僅關乎心梗患者,對於每個人都至關重要。

人體裡有一套龐大的血管系統,由動脈、小動脈、毛細血管、小靜脈及靜脈組成,承擔著運輸血液、維持全身臟器供血的作用。

當血液從下肢向心臟回流時,需通過下肢的肌肉運動和靜脈聯合把血液打回心臟,這是個不小的力量。從這個角度講,下肢稱得上是「人體的第二心臟」。

很多人都有腿部不適,卻經常不當回事。實際上,雙腿是健康的一面鏡子,許多疾病初發時,腿部都會有細微變化。

腫脹

腿腫時用手指按下去出現凹陷,可能是心臟疾病、腎臟疾病、下肢血管疾病或某些代謝疾病等的信號。

甲狀腺功能低下、腎上腺分泌異常、痛風等,這類疾病可造成體內代謝元素異常,導致腿腫。

麻木

腳經常出現麻木感,這可能是由於腿部、足部或後背的神經萎縮所引起的。糖尿病、關節炎和周圍動脈疾病也可能導致腿麻木。

冰涼

靜脈曲張、動脈硬化、閉塞等血管疾病,都會造成血液循環差,使得體溫調節功能異常,導致腿腳冰冷。

代謝疾病可造成人體代謝率低下,神經疾病造成植物神經功能紊亂,都可導致腳冷腿涼。

疼痛

腿痛、肌肉乏力等症狀是下肢動脈堵塞、頸椎病、腰椎間盤突出症、腰椎管狹窄症和中樞神經、脊柱腫瘤的常見症狀。出現間歇性腿疼,要及時就醫。

瘙癢

一些全身系統性疾病可致腿部瘙癢,如糖尿病、肝膽疾病、貧血、淋巴瘤等均可導致瘙癢;精神因素等也可有癢感。

傷口難癒合

傷口長時間無法癒合,出現潰瘍,是糖尿病的嚴重預警信號之一。血運障礙或神經營養缺乏等,造成血液循環障礙,組織生長緩慢或停止,導致傷口癒合困難。

膚色變深

靜脈曲張、糖尿病、雷諾氏病或代謝性疾病,造成血管疾病,代謝產物蓄積於小腿以及腳部組織的間隙和皮下,導致色素沉著。

步態變化

若步履蹣跚,走路吃力緩慢,可能是中樞神經疾病,如腦梗、腦出血的先兆症狀之一。腰椎間盤突出症、腰椎管狹窄症等周圍神經性疾病,也可能引起步態異常。

一套動作幫腿部增肌

雙腿是身體的樞紐,有人體50%的神經、50%的血管,流淌著50%的血液,因此,養好雙腿是保持健康的一大關鍵。

這套鍛鍊大腿肌肉的動作,能幫你給大腿囤點肌肉。

01

靠牆半蹲

背部貼牆站立,將腳向前移動大約一步,彎曲膝蓋直到大腿與地板平行,並與身體上半身呈90度,保持60秒。

剛開始練習時不要勉強,循序漸進,試著慢慢延長訓練時間。若站立不穩,將手臂放在牆壁上,更有助於保持身體平衡。

這項訓練3次為1組,建議每天練2組。

02

腿彎舉

手扶椅背,站在椅子後彎曲左腳,並將左腳跟朝向屁股方向,短暫保持後,慢慢將腳放回原來位置。

重複10次,換腿進行。每次每條腿做30個彎舉動作。為增加挑戰,還可適當負重。

03

站立抬腿

站定,雙手握住椅子兩側,保持背部挺直,將左腿向上抬起再回歸原來位置10次,隨後換腿進行。

建議每次訓練時,每條腿抬100次。

04

深 蹲

兩腳分開與臀部同寬,在胸前舉起啞鈴,或裝滿水的礦泉水瓶,肘部向下,彎曲膝蓋下蹲,然後起立為一次。連續做3~4組,每組10~12次,組間休息30~60秒。

需要提醒的是,深蹲時膝蓋不能超過腳尖。

05

彈力帶橫行

將彈力帶放在腳踝上方,兩腳分開與臀部同寬,膝蓋略微彎曲。繃緊核心肌肉群,將左腳先向左移動一下,右腳隨後跟上,移動2~3下後,換另一側重複。

連續做3~4組,每組10~12次,組間休息30~60秒。

練習以上動作時,如果感到膝蓋疼痛,應馬上停止。下次練習時,可以從較低難度、較少的訓練量開始。▲

本期編輯、動作示範:王曉晴

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