膳食纖維被稱為人類「第七大營養素」,不僅可以增強腸道蠕動,有利於消化系統正常運轉;同時還可抑制膽固醇的吸收,幫助降低高血壓、糖尿病、肥胖症和心腦血管疾病的風險。

膳食纖維這麼好,那麼愛養生的人士,特別是腸胃不好、有三高的人,平時是不是應該儘可能地多吃富含膳食纖維的食物?

其實不然。膳食纖維具有「兩面性」,若是長期大量食用,反而會影響鈣、鐵、鋅等營養素的吸收,抑制胃蛋白酶等消化酶,降低食物的消化效率;還可能加重消化負擔,容易出現腹脹、腹痛、脹氣等症狀;情況嚴重甚至可能導致胃酸反流、腸道梗阻、胃出血等情況。

膳食纖維

具有「兩面性」

適量的膳食纖維好處多多,但是短時間內攝入過多,也可能引起健康問題。

1

能幫助排泄,也可能致便秘或腹瀉

膳食纖維能縮短食物在腸道內的停留時間,同時增加糞便體積,刺激腸道蠕動,排便次數增加,起到預防便秘的作用。

但是,若只是一味地攝入,而忽視喝足量的水,水分不夠,就可能會導致腸道內更加擁堵,使得排便困難。這種現象主要是吃多了可溶性纖維(果蔬、燕麥片、豆類食物)較常見。

而攝入多了小麥、玉米麩、糙米等不可溶性纖維時,會刺激腸道加快食物排空速度,可能會出現相反的症狀,如腹瀉和稀便。

2

能幫助排出廢物,也能阻礙營養吸收

膳食纖維可以幫助排泄代謝廢物,甚至包裹一些重金屬等有毒有害物質排出體外,以阻止人體對有害物質的吸收。

但高膳食纖維的食物,像各種穀物、種子等,往往植酸含量高,而植酸是「抗營養素」之一,它可以與某些必需礦物質(尤其是鈣、鐵、鎂和鋅)結合,降低吸收率。

舉例來說,若將黑豆和富含鋅的牡蠣同時食用,人體吸收的鋅,可能比單獨食用牡蠣時少一半,原因就是黑豆中的植酸。

不僅如此,植酸還能抑制澱粉酶,胰蛋白酶和胃蛋白酶等消化酶,降低食物的消化效率。

3

能養胃,也會傷胃

膳食纖維作為胃腸道的「清道夫」,能減少代謝廢物損傷腸胃,起到保護作用。

但是,由於纖維素在人體內無法消化分解,過多的纖維素不僅會導致胃排空時間延長,易引起胃酸反流,對胃和食道造成「腐蝕」。還可能造成腸道阻塞,甚至發生腸梗阻。

另外,若一次性攝入過多質地堅硬的不溶性粗纖維,會對胃黏膜造成過度的機械性摩擦,易引起胃出血等症狀。

膳食纖維

這樣吃才正確

要想獲得膳食纖維帶來的好處,我們就得正確認識、合理攝入:

1

可溶性、不可溶性膳食纖維,作用各異

可溶性膳食纖維

降膽固醇、平衡腸道菌群

可溶性膳食纖維,吸收水在消化系統內部形成凝膠狀物質,並與膽固醇和糖等物質結合,從而防止或減慢它們吸收到血液中的速度,起到輔助調節血糖水平、降低膽固醇的效果。

而且,可溶性膳食纖維還更易被腸道細菌發酵分解,並誘導益生菌大量繁殖,這與提高免疫力、抗炎作用,甚至改善心情有關。

主要來源:水果、蔬菜、魔芋、藻膠等。

不可溶性膳食纖維

助排便

不可溶性膳食纖維,不會被腸分解並吸收到血液中。它吸水後增大糞便的體積,刺激腸道蠕動,從而幫助保持規律排便並防止便秘。

主要來源:常存在於植物的根、莖、皮、葉、果中,像麥麩、麥片、糙米、燕麥等含量較多。

2

適度原則

控制總量

成年人建議日攝入膳食纖維25~30g。而這些具體到每日膳食則包括:

*全谷每天50~150g:比如玉米、糙米、燕麥、黑麥、青稞、小米、黑米、薏米、藜麥等等。

*薯類每天攝入50~100g:比如土豆、紅薯、芋頭、山藥。

*每天要吃蔬菜300~500克;水果每天200~400克。

*各種雜豆25~35g:比如:紅豆、黑豆、綠豆、豌豆、鷹嘴豆等。

循序漸進吃

短時間突然增加膳食纖維的攝入,身體不適應也易引起不適。

比較溫和的做法是每周增加3-4g膳食纖維的攝入,大概3-4周的時間達到膳食纖維的每日推薦量。

另外,攝入膳食纖維時,應適當喝多點水。

3

特殊人群要少吃膳食纖維

對於肥胖、高血糖、高血脂等人群,多吃膳食纖維能控制健康狀況,對身體有好處,但是對於以下人群,則要控制好量,適當少吃:

①消化系統弱的人群,包括老年人和兒童;亦或是患有消化系統疾病的人群,如肝硬化、胃潰瘍、腸梗阻等。

②患有腎臟疾病者:粗糧中鉀、磷高,過多食用可能影響腎臟功能。

③缺鈣、鐵者:粗糧中的植酸和食物纖維,可與鈣結合生成沉澱,從而影響對鈣、鐵等的吸收,要適當少吃。

④體力勞動者和青少年:對能量要求比較高,而粗糧供能較少,不建議過多補充粗糧。

⑤大病初癒者和大手術恢復期的病人不宜吃粗糧,阻礙營養物質的吸收。

來源: CCTV回家吃飯