臀部是展示身材曲線,影響身材的重要因素。

但現代職場生活中,久坐的工作習慣,讓很多人臀部缺乏美感。

塌臀,臀部脂肪堆積,浮腫等等,都讓臀部不那麼美。

對於美的追求與現實的殘酷相結合之後,就讓很多女性選擇臀墊,這樣至少外觀上看上去會好一點。

但假的畢竟是假的,沒有真翹臀來得自然,美感。

深蹲是鍛煉翹臀的黃金動作之一,但想要臀部飽滿有型,只靠一個動作是遠遠不夠的。

如下圖所示,臀部分為臀中肌,臀大肌,臀小肌三部分,一兩個動作根本無法全面鍛煉到位。

所以需要多動作多角度的配合,這樣才能全面刺激臀部肌肉增長,讓各部位臀肌均衡發展,才能讓臀部有型。

臀部的訓練動作,對於不少女性來說,還是在家庭這樣的私密空間訓練,會比較好一些,避免了不必要的尷尬。

特別是在臀形還不完美的時候鍛煉,如果在健身房,難免會讓自己放不開,害羞自卑的心裡會影響著你,不利於鍛煉。

翹臀聖經是國外一套專門針對女性臀部的家庭訓練,每天12分鐘左右的鍛煉,1個月就會有效果。

如下圖中所示,推薦大家關注我們hi運動健身微信號(hiydjs),回復“臀”就可以獲得全套課程計劃,每天跟著課程視頻進行鍛煉,就能有效鍛煉到臀部。

今天給大家介紹其中的一節課課程,一共6個動作,每個動作次數在圖上都有註明,可以先嘗試跟著練習。

動作難度都不大,適合新手訓練,不過想要全面鍛煉臀部,最好是跟著全套課程練習,整套課程30天。

翹臀訓練動作一:

翹臀訓練動作二:

翹臀訓練動作三:

翹臀訓練動作四:

翹臀訓練動作五:

翹臀訓練動作六:

1.揉臀部提升脈沖 行使: 跪在地上。 將左膝蓋抬離地面,並彎曲左腳(這是起始位置)。

抬起左膝蓋高出幾英寸,然後將其放低到一個受控的運動狀態,回到起始位置。

完成一組脈沖,然後保持幾秒鐘的頂部位置。 執行你的第二套。 重復右腿。 提示:不要超越(超過弓)你的腰部。

2.單腿橋 行使: 躺在你的背上,彎曲左腿,把腳放在地板上。

將您的右腿伸展45度並保持膝蓋在一起。 抬起你的底部離開地板。

降低你的底部朝下,不要讓它碰到地板。 在左邊重復一組,然後切換到右邊。 提示:確保保持臀部水平。

3.阻力帶蟹步行行使:雙腳站在練習帶的上方。穿過腿前的阻力帶,並握住樂隊的兩端。背部伸直,肩膀向後,向一側邁出一步,同時保持雙腿平直。把腳放回去,然後走向另一邊。提示:使用控制的動作,並始終保持練習帶的張力。

4.用反彈蹲 行使: 站立時,雙腿分開肩膀,雙臂放在身體兩側。 進入蹲位,並把你的重量放在腳後跟上 將右腿向後抬起,

同時保持臀部朝前(不要將它們扭轉到一邊)並向前伸出手臂。 返回到開始位置和切換邊。 提示:保持背部挺直,並在整個運動范圍內向前看

5.站立側踢行使:站在你的腳肩寬度分開。用雙手放在臀部上,稍微向前彎曲以獲得平衡,並將右腿抬離地面。彎曲抬起的腿,然後伸出你的腿到你身邊。在下腿之前要做一整套。然後切換雙方。提示:如果您努力保持平衡,請堅持一個穩定的物體。

6. Explosive Lunges

行使: 站起來,雙手擱在臀部。 用右腿向前邁出一步。 你的前膝蓋應該彎曲成90度角,並對齊你的腳踝。 在半空中跳躍並切換雙腿。

你應該用你的左腿著地向前沖刺。

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