運動前要先熱身。但大家可能從來沒想過：那些流傳甚廣的熱身方式，真的是科學健康的麼？

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錯誤姿勢一：頸部環繞

前後左右繞圈轉脖子，很多人都做過。可惜，大部分人做的都是錯的。

一方面，很多人動作幅度不到位，僅僅只是在「轉脖子」，是起不到拉伸效果的。另一方面，這種環繞式的動作可能會給頸椎造成不必要的壓力。

也就是說，這個動作很雞肋，不做好沒有用，做好了還有風險。

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錯誤姿勢二：膝關節環繞

我們的膝蓋其實只能完成兩個角度的動作，「向前」踢腿，「向後」收腿。

如果讓膝關節做一個近乎 360° 的環繞，會讓膝蓋在多餘的角度上活動，這會對膝關節半月板產生不必要的壓力。

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錯誤姿勢三：俯身體轉擺臂

這個動作主要是為了拉伸大腿內側和後側。

但由於俯身狀態下，我們的腰部會不可避免地被拉到，如果你熱身不充分，就有扭傷腰的隱患。

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錯誤姿勢四：彈震式壓腿

很多人在沒有徹底完成熱身之前，髖關節都會比較「緊」。這樣刻意地「彈」去加大動作幅度，會有肌肉肌腱拉傷的風險。

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錯誤姿勢五：俯背運動

如果不說，就光看動圖，很多人都不知道這個動作是用來提高大腿前後側柔韌性的。當然有個前提，要在底端停住，效果才會好。

可是很多人會為了追求動作幅度，使用爆發力去讓拳頭或手掌貼地，做成了「彈震式」的下腰。

結果就是，下後背（腰部）會反覆承擔極大的壓力。

所以，下次可千萬別再這麼「彈」完之後，扶著腰跟自己說：哎呀今天熱身效果真好啊！

下面這些運動熱身動作，

才是安全、健康、適合老年朋友的，

趕緊學起來！

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正確姿勢一：頸椎拉伸

拉伸講究的就是「適量的有牽扯感」，所以做一個好的拉伸時，你肯定會覺得不太舒服。

這一個「頸部伸展」和一個「頸側屈」可以有效地解決脖子後面還有邊上的緊張感。不僅日常運動前可以做，經常久坐的老年朋友更要多多練習。

需要注意的是千萬不要為了「不舒服」而過分地轉頭或者「掰」頭，那樣你很可能會拉傷。

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正確姿勢二：動態胸部熱身

這個動作看起來像是高級版的擴胸運動，其實要求「更有控制感」。你需要在保證胸部緊張的狀態下，逐漸增大擺臂幅度，而不是靠慣性去「鬆散地」牽拉胸部。

動作速度和頻率可以遞增式地加快，來提高自己上半身的溫度，達到熱身目的。

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正確姿勢三：肩部環繞熱身

做這個動作，你需要有耐心地、溫柔地順著身體的構造，環繞式重複畫圈。如果想要更好地提高局部溫度，要運動到感覺肩膀適度的酸脹發熱才好。

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正確姿勢四：髖關節熱身

這個動作不僅能熱身，而且還能激活髖關節肌群。

你可以原地做，也可以插著腰繞著周邊走一圈，速度不需要太快。

注意上半身要始終保持水平，髖關節不要「咧」得太大。

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正確姿勢五：腿部拉伸

這兩個動作分別可以拉伸大腿前後側和髂腰肌。

注意保證你的前後腳方向一致，全部都是正面向前。

如果你日常會出現骨盆位置前傾，或者久坐腰部不適，多半就是髂腰肌過緊導致的，也可以多嘗試做這樣的動作，特別是第二個來緩解。

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正確姿勢六：跑者拉伸（簡版）

這個動作兼顧了胸椎、腰椎段（你的上半身）以及下肢的拉伸，具有很好的鍛鍊效果。不過做這個動作要注意的地方也很多：

1、啟始動作時，弓步一定要大一些，臀部全程保持緊張。

2、在上身旋轉的時候，要有節奏地緩慢伸展身體，而不是「驟然發力」。

3、全程呼吸保持平穩，不要憋氣。

這些動作，我們日常生活中都可以做。對於運動，我們一定要嚴肅、嚴謹，防止身體受到不必要的傷害。

如果你覺得裡面的方法好，記得分享給家人和朋友哦。希望大家都能找到適合自己的健康運動方式~



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