減肥餐單不一定等於難吃!從今天起不要胖著過青春,教你做出20種好吃的低卡便當~ 

減肥可算是女生的終身事業,尤其是在花樣年華的時期就更加要美起來,好讓日後不後悔啊!台灣有一位名叫「珮珮」的女生 ([email protected]),經常會在IG分享她的減肥餐單,並會詳細列明所含的卡路裡啊!她的食譜大部分賣相和味道都很好,而且份量大,所以一起跟著她做,自然能飽著瘦啦!還有提提大家,可以先到網上查詢或是尋找專業人士去了解一下自己每天的卡路裡攝取量再決定每天要吃什麼便當啊!減肥最緊要的是健康,不要弄巧反拙啊~

#1 生菜包芥末洋蔥牛排

【熱量】 約470卡【材料】UP舒肥牛、洋蔥半個、青蔥【調味】少許芥末醬+少許醬油【作法】1.舒肥牛:退冰➡️回溫➡️熱油鍋兩面各煎70秒後起鍋靜置放涼切片2.同一鍋放入蔥花、切絲的洋蔥、調味醬與少許的水,一起炒至收汁3.在便當底部先鋪上生菜,再放上炒好的芥末洋蔥,最後放上舒肥牛就完成啦~

🍱今日便當:生菜芥末洋蔥牛排 /涼拌木耳小黃瓜/ 鷹嘴豆鮮蔬溫沙拉

#2 日式親子丼飯

【食材】清胸肉150g,五穀燕米40g,1顆蛋,洋蔥,黑木耳,紅蘿蔔【調味料】米酒1湯匙,香菇素蠔油2湯匙,味霖2湯匙,開水(泡冬菇的水)150occ 

【做法】1.將雞胸肉放入不沾平底鍋,鍋倒入少許油,煎至八分熟2.雞胸裝盤盛起來,再放入一點點油,將洋蔥紅蘿蔔絲冬菇一起炒軟3.放入雞胸肉和調味料,煮7分鐘到收汁4.關火,打入打散的蛋(不用打太散)5.可以加入蔥花,鋪在飯上後完成~

#3 五色燕米鳳梨蛋炒飯+蛋汁醬燒豆腐皮+清炒紫蘇小玉米花椰菜

五色燕米鳳梨蛋炒飯【卡路裡】 500大卡【食材】大加燕米80g,1隻雞蛋,毛豆40g,蒜末,適量彩椒粒,適量洋蔥粒,適量蘑菇粒,菠蘿粒30g,茶花籽油 5ml【事前準備】前一晚先將燕米煮熟,用1:1.5的比例加水到內鍋,外鍋加入半杯水。煮熟後分裝放冰箱冷藏。【做法】1.將油、蒜末、洋蔥丁一起在平底鍋中炒出香氣2.將蛋液倒入,待稍微凝固之後拌炒一下3.加入彩椒、洋蔥、蘑菇、毛豆,翻炒一下4.加入冷藏一夜的燕米翻炒5.加入鳳梨丁6.加入鹽巴、黑胡椒調味後完成~

蛋汁醬燒豆腐皮【食材】生豆腐皮200g,一隻雞蛋,苦茶油5ml【醬料】香菇素蠔油2湯匙,味霖1湯匙【做法】1.先將豆腐皮用滾水燙過2.豆腐皮取出將多餘水分瀝掉,加入醬料醃一下,再加入蛋液3.平底鍋加油,放入豆腐皮,煎至兩面金黃完成~

清炒紫蘇小玉米花椰菜【食材】小玉米,綠花椰菜,紫蘇油5ml將小玉米、綠花椰菜、少許水,全部放入鍋中蓋上蓋子悶,蔬菜熟了之後加入紫蘇油以及鹽調味完成~

#4 鮮蔬雞腐皮捲

【卡路裡】530卡【食材】雞胸絞肉100g,豆腐皮 100g,青瓜粒,珍珠粟米,茶花籽油 10ml【雞胸醃料】梅棗醋1湯匙,醬油1湯匙,米酒1湯匙【做法】📝1.雞胸絞肉加入醃料靜置5~10分鐘(此時可以切其他菜色)2.在平底鍋中加入一半的油,將雞肉炒出香氣後盛裝在碗中備用3.在豆腐皮上均勻抹上少許鹽4.將豆腐皮攤開,放入絞肉與切丁的蔬菜捲起5.在平底鍋中加入另一半的油,將豆皮卷兩面煎至恰恰酥脆感即完成~

#5 雞胸鷹嘴豆蛋炒飯

【卡路裡】450卡【食材】清胸肉300g,紅黃彩椒粒,洋蔥粒,蒜粒,即食鷹嘴豆一罐265g,隔夜飯40g,一隻雞蛋,茶花籽油 5ml雞胸醃料:梅棗醋1湯匙,醬油2湯匙,米酒2湯匙

【做法】1.雞胸順著紋路切塊,加入醃料靜置5~10分鐘(此時可以切其他菜色)2.在平底鍋中加入一半的油,將蒜粒、洋蔥粒炒出香氣3.加入蛋液待稍微凝固後炒開,加入冷飯翻炒4.將料稍微播至一旁,倒入另一半的油,加入醃製過後的雞胸肉,炒至八分熟5.加入彩椒、即食鷹嘴豆繼續翻炒6.加入鹽與黑胡椒粒調味後完成!

#6 椰香莎莎鷹嘴豆腐餅

【卡路裡】380卡【食材】義美板豆腐300g,即食鷹嘴豆一罐265g,一隻雞蛋 ,椰子油10ml,Tostitos莎莎醬【做法】1.板豆腐先用重物壓出多餘的水分,切塊2.將豆腐、鷹嘴豆、雞蛋丟入調理機攪拌成泥後,分成餅狀暫時鋪放在盤子上3.在鍋中加入椰子油,將鷹嘴豆腐餅煎成兩面金黃4.淋上莎莎醬後完成!推薦可以搭配芽菜或生菜一起吃!

#7  花椰菜偽蛋炒飯

【卡路裡】450卡【食材】(兩餐份)毛豆50g,2隻雞蛋,即食鷹嘴豆 400g,白花椰菜400g,洋蔥粒,蒜頭粒,茶花籽油5ml【做法】1.白花椰菜洗淨切塊丟入調理機攪碎2.將兩個雞蛋的蛋黃蛋白分離,將蛋黃與絞碎的花椰菜拌在一起3.在鍋中加入油、洋蔥丁、蒜頭丁拌炒到有香氣4.加入雞蛋白等至固狀5.加入步驟2的花椰菜拌炒,最後加入毛豆與鷹嘴豆即完成!Tips:加一點番茄醬調味更好吃~

#8 海鹽胡椒雞胸沙拉三明治

【營養與熱量】520cal【食材】海鹽胡椒即食雞胸肉,全麥吐司,一隻水煮蛋,萵苣,珍珠粟米,番茄片,苜蓿芽【抹醬】菲力低脂奶油乳酪 14g,法式黃芥末 5g【做法】📝1.吐司切邊,一片塗上黃芥末醬,一片塗上奶油乳酪,依續鋪上小黃瓜片、即食雞胸肉、萵苣生菜、水煮蛋、番茄片、苜蓿芽、珍珠書迷2.將保鮮膜蓋上壓緊食材,切開後即可享用!

#9 低卡白醬鮮蔬義大利麵佐迷迭香鮭魚

【卡路裡】500卡【食材】鮭魚150g,筆管麵40g,低脂鮮奶150ml,花椰菜,甜椒【醬料】蒜末,洋蔥,麵粉10g【做法】1.鮭魚兩面抹上檸檬椒鹽或鹽,用平底鍋煎熟,撒上迷迭香料2.煮一鍋滾水,放入義大利麵煮5分鐘3.製作白醬:利用煎過鮭魚的平底鍋,用剩餘的油加入洋蔥丁和蒜末炒香,加入麵粉翻炒後,分次加入鮮奶攪拌至濃稠狀4.花椰菜清洗好用熱水川燙30秒,加入白醬中5.加入彩椒丁與義大利麵後,均勻翻炒完成!

#10 豆豉蔥燒凍豆腐

【卡路裡】315cal【食材】義美板豆腐300g/苦茶油5ml/蔥/豆豉/蒜末【做法】1.板豆腐切塊,平底鍋加點油,煎到豆腐兩面金黃,取出備用2.平底鍋加點油放入蔭豉炒出香氣,放入蒜末炒香3.將步驟2加入醬油膏攪拌,均勻淋在豆腐上,加入蔥段,均勻拌炒後完成!

#11 茄汁杏鮑菇蒸蛋豆腐皮

【營養與熱量】377cal【食材】豆腐皮150g,一隻雞蛋,杏鮑菇,番茄,蒸魚醬油3匙,味霖1匙,薑片少許【做法】1.豆腐皮切塊、番茄切塊、杏鮑菇切塊、雞蛋打散、薑切片2.將步驟一的食材裝進容器中,加入醬油與味霖,放進電鍋蒸熟3.蒸熟後可加味島香鬆增添風味!完成!

#12 沒有打拋的雞胸義大利麵

【卡路裡】400卡【食材】清胸肉150g,筆管麵35g,番茄,九層塔,蒸魚醬油,蒜粒,橄欖油 5ml【做法】1.將雞胸肉切塊,用蒜末與醬油醃一下2.煮一鍋熱水加一大匙鹽巴,加入筆管麵煮約5分鐘,撈起後加一點橄欖油避免麵條黏作伙2.在鍋內放入蒜粒、少許油爆香,加入雞胸肉與切塊的番茄翻炒3.加入義大利麵與九層塔,拌炒至熟即完成Tips:最後可以加上喜歡的調味料!我喜歡加義大利香料跟墨西哥辣椒粉

#13  馬鈴薯鮭魚豆腐餅

【卡路裡】520卡【食材】馬鈴薯150g,鮮嫩豆腐145g,鮭魚100g,胡椒粉,巴西裡蒜鹽【做法】1.將馬鈴薯洗淨去皮切塊、鮭魚洗淨抹少許鹽巴,用電鍋蒸熟2.將蒸好的馬鈴薯與鮭魚與豆腐攪拌成泥狀,加入調味料3.放入平底鍋用少許油煎熟完成~Tips:嫩豆腐可以換成板豆腐,記得先用重物壓住把水去除

#14 韓式泡菜豆腐炒冬粉

【卡路裡】420卡【食材】豆腐皮100g,鮮嫩豆腐200g,冬粉半把16g,泡菜80g,鴻禧菇,高麗菜,豆芽菜【做法】1. 將泡菜、鴻禧菇、豆芽菜入鍋炒一下,加入冬粉,加入少許水,再加入高麗菜、切好的豆腐皮與豆腐,蓋上蓋子悶,讓冬粉吸飽泡菜的汁液後完成~

#15 蔥燒豆腐/ 毛豆玉米杏鮑菇

【卡路裡】550卡【食材】義美板豆腐300g,蔥,蒜,醬油膏【蔥燒豆腐做法】1. 豆腐切塊兩面煎熟,將蒜末與醬油攪拌在一起,倒入鍋中讓豆腐均勻上色,加入蔥段拌炒完成~【毛豆杏鮑菇做法】1.杏鮑菇切片(或切塊)與玉米毛豆一起用少許油與少許水炒熟完成~

#16 小魚蔥燒板豆腐

【卡路裡】277卡【食材】小魚乾30g,板豆腐150g,蔥,苦茶油5ml【做法】1.小魚乾先用熱水沖過(將多餘鹽份去除),泡入米酒醃一下。2.板豆腐切塊煎到表面金黃,在鍋邊放入小魚乾,將酒味煸除。3.加入蒜末、醬油膏2匙、蔥段、辣椒,將所有食材炒一下。5.加入黑胡椒完成~

【椰香南瓜】【卡路裡】 146卡【食材】南瓜180g,椰子油2.5ml【做法】1. 南瓜蒸熟壓成泥,加入椰子油攪拌完成~

#17 高蛋白三色飯

【卡路裡】500卡【食材】毛豆45g,雞絞肉140g,乾冬菇粒,洋蔥粒,一隻雞蛋,紫米37g【做法】1. 香菇洋蔥雞胸絞肉:蒜末冬菇洋蔥用少許油炒香,加入雞胸絞肉炒熟,加入味霖一匙、適量日式醬油2. 日式鬆蛋:將蛋打散,加一點糖、味霖、鹽巴、料理酒3. 毛豆:冷凍毛豆+黑胡椒(我會微波便當盒,直接加熱毛豆)便當最底下鋪滿飯,再依序擺上三種食材!

#18 韓式泡菜炒冬粉

【卡路裡】420卡【食材】冬粉1份,嫩豆腐145g,鴻禧菇,韓式泡菜,番茄【做法】1.冬粉用開水泡開2.番茄切塊下鍋,加入泡菜與泡菜的湯汁3.下冬粉,讓冬粉吸滿湯汁4.加入少許油與鴻禧菇、嫩豆腐炒一炒完成~

#19 菇菇鯛魚豆腐炊飯

【卡路裡】406卡【食材】鯛魚125g,義美鮮嫩豆腐145g,白花椰菜,小松菜,毛豆25g,金針菇,切粒紅蘿蔔塊

【日式鯛魚豆腐炊飯(2份)】【準備食材】生米80g,一盒鮮嫩豆腐,鯛魚250g,金針菇,紅蘿蔔粒,毛豆【準備調味料】日式醬油50ml,味霖2湯匙,米酒1湯匙【做法】1.生米洗淨,(五穀米須先泡水30分鐘)2.放上雕魚、豆腐、其他食材3.加入調味料4.加入和米杯同位的水5.在電鍋內鍋加入和米杯同位的水,蒸熟

【 蒜香白花椰】【準備食材】花椰菜,蒜末,油5ml(炒菜我都用芥花籽油)

1.將花椰菜&蒜末&油&少許水放入炒鍋2.中火悶熟3.加入鹽巴

【清炒小松菜】【準備食材】小松菜,油5ml(炒菜我都用苦茶油)【做法】1.將小松菜,油和少許水放入炒鍋2.中火悶熟3.加入鹽

#20 雞肉丸茄汁鮮蔬義大利麵

【卡路裡】505卡【食材】義大利麵35g,橄欖油10ml【雞肉丸食材】雞胸肉200g 、乾香菇10g、紅蘿蔔20g、洋蔥60g【蔬菜】綠花椰菜100g、紅蘿蔔20g、甜椒 20g、杏鮑菇、黑木耳、高麗菜

【低脂雞肉丸】【準備食材】雞肉200g,洋蔥60g,紅蘿蔔20g,乾香菇10g,一顆蛋清【做法】1. 雞胸切塊,食材切碎備用2. 將食材用調理機攪成泥狀3. 加入蛋清、少許鹽巴、白鬍椒粉調味4. 捏成球狀,丟進滾水中煮熟

【雞肉丸茄汁義大利麵】【準備食材】雞肉丸,義大利麵35g,蕃茄一顆,洋蔥半顆【做法】1.義大利麵用滾水煮4分鐘,(在水中加入一大匙鹽巴)2.蕃茄洋蔥切碎,放入油鍋炒至焦黃,加鹽、黑胡椒,加半杯水煮幾分鐘3.(可以加入一些切塊切碎的蔬菜 ex:小玉米、洋菇、杏鮑菇、蘆筍…)4.放入煮好的麵和雞肉丸燴幾分鐘5.加入香料 (我用義大利香料&黑胡椒&七味粉)

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