以為抗老卻恐罹癌！醫示警「5營養素」注意攝取量

除了多吃蔬菜水果外，有些人也會補充保健食品，多增加抵抗力，但適量即可，免得本末倒置、身體亮紅燈！




內分泌新陳代謝專科醫師蔡明劼日前在臉書分享，儘管大多數人每天都能吃得很飽、甚至吃得很胖，但一些「微量營養素」的缺乏，還是有可能出現，據《新英格蘭醫學雜誌》2025年的研究，應該特別注意下面幾種情況：



1. 維生素D—曬太陽也很重要
是目前美國最常見的缺乏營養素之一，最新調查發現，有超過1/5的人維生素D不足，而在年輕人、黑人族群、冬天或不常喝牛奶、不曬太陽的人身上，更容易缺乏。美國醫學會認為，血中濃度50 nmol/L 以上算是足夠，低於30 nmol/L 則是缺乏。

有趣的是，就算有吃綜合維他命，也還是有26%的人不夠、5至7%的人缺乏，所以不能只靠補充品，飲食 (比如乳製品) 和日照也相當重要。
​
2. 維生素B12–吃素的人要特別注意
只存在於動物性食物中，像是肉類、魚、牛奶和蛋，吃全素的人如果沒有額外補充，很容易缺乏B12，導致貧血、神經問題或疲勞。在老年人、胃切除手術後或腸胃吸收不良的人中，也很常見，數據顯示，大約2%到4%的美國人有明顯缺乏。
​
3. 抗氧化劑—不是多多益善
​雖然曾經被期待能抗癌、防老、護心，但科學研究並沒有證實高劑量補充有益，反而可能帶來副作用，比如：高劑量維生素A會增加骨折與前列腺癌風險、維生素E也可能提高感染與死亡率。相對來說，有些特定配方，比如：C、E、鋅、葉黃素的組合，對眼睛黃斑部病變患者是有幫助的，當然攝取天然的蔬菜水果會是最好的抗氧化物來源。

4. 鐵—青春期女生與孕婦風險高
​美國青少女中有將近4成有鐵不足的情況，嚴重的還會演變成缺鐵性貧血Ｍ月經量多、懷孕、吃素的人特別容易中招。事實上血中「鐵蛋白」數值可以看出身體是否缺鐵；飲食方面，肉類中的「血基鐵 (heme iron) 」吸收率最好，如有需要，可以補充鐵劑，但量多容易導致便秘或者噁心。
​
5. 葉酸—神經管缺陷的守門員
​自從1998年起，美國強制在麵粉和米中添加葉酸，成功降低了胎兒神經管缺陷的發生率，因此現在葉酸缺乏的問題相當少。不過，補充過量葉酸 (>1000微克/天) 也可能影響維生素B12的代謝，所以不宜濫補。

至於補充劑該怎麼吃？蔡明劼透露，美國營養與飲食學會建議，若飲食無法補足，才考慮補充劑，其中某些族群比較容易缺乏，例如：正在成長的兒童、慢性病患者、懷孕哺乳中的婦女、老人以及吃素者等，但不建議大家亂吃補充劑來「預防疾病」，所以目前還沒有強而有力的證據支持這種做法。

最後，蔡明劼強調，均衡的飲食型態才是根本，假如：飲食型態一團糟，那麼亂槍打鳥的補充劑只是智商稅，並不會變得更健康。